Ăn trước khi ngủ là thói quen rất phổ biến, đặc biệt với những người bận rộn cả ngày hoặc hay cảm thấy đói vào buổi tối. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại ăn trước khi ngủ có béo không, có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay không. Bài viết này sẽ phân tích toàn diện, giúp bạn hiểu rõ ăn trước khi ngủ có tốt không, đồng thời gợi ý một số món ăn nhẹ lành mạnh để bạn vẫn ngủ ngon mà không tăng cân.

Vì sao nhiều người có thói quen ăn trước khi ngủ?

Trong nhịp sống hiện đại, con người thường phải làm việc hoặc học tập đến khuya, khiến giờ ăn tối bị trễ hoặc bỏ qua hoàn toàn. Khi năng lượng trong ngày không đủ, cảm giác đói sẽ xuất hiện mạnh vào cuối buổi tối, thôi thúc chúng ta ăn thêm để “nạp lại” năng lượng. Bên cạnh đó, hormone ghrelin – hormone gây đói – thường tăng cao khi cơ thể mệt mỏi, khiến việc ăn trước khi ngủ trở thành một phản ứng sinh lý tự nhiên. Theo National Sleep Foundation (2021), có đến 1/3 người trưởng thành tại Mỹ thường xuyên ăn sau 9 giờ tối, cho thấy đây là một hành vi phổ biến toàn cầu.

Những thực phẩm nên ăn trước khi ngủ

Cá hồi hoặc cá ngừ

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ giàu axit béo omega-3 và vitamin D, hai dưỡng chất có liên quan mật thiết đến việc sản xuất serotonin – hormone giúp ngủ ngon. Nếu ăn một khẩu phần nhỏ cá hấp hoặc nướng nhẹ vào buổi tối, cơ thể vừa được bổ sung dinh dưỡng, vừa không lo dư calo. Đây là gợi ý hợp lý cho những ai quan tâm đến sức khỏe tim mạch và giấc ngủ.

Quả Kiwi

Kiwi là loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy kiwi có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ nhờ khả năng điều hòa serotonin. Lượng calo trong kiwi khá thấp, nên ăn một quả kiwi trước khi ngủ vừa giúp bổ sung dưỡng chất, vừa không gây tăng cân. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai băn khoăn ăn gì trước khi ngủ không tăng cân nhưng vẫn muốn giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Chuối chín

Chuối giàu kali và magiê – hai khoáng chất có tác dụng làm giãn cơ, giảm co thắt và thư giãn thần kinh. Chuối còn chứa lượng nhỏ tryptophan, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, chuối có chỉ số calo thấp nên phù hợp cho những người lo lắng về cân nặng. Ăn một quả chuối chín trước khi ngủ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp bạn trả lời được câu hỏi ăn trước khi ngủ có béo không theo hướng tích cực.

Yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt

Một bát nhỏ yến mạch pha loãng hoặc ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lý tưởng vào buổi tối. Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, tạo cảm giác no lâu, đồng thời hỗ trợ đường ruột hoạt động ổn định trong khi ngủ. Ngũ cốc nguyên hạt còn có lượng đường thấp, giải phóng năng lượng chậm, giúp cơ thể không bị đói giữa đêm. Đây là gợi ý tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm ăn gì trước khi ngủ không tăng cân mà vẫn đủ năng lượng cho một giấc ngủ sâu.

Hạnh nhân và các loại hạt

Hạnh nhân chứa nhiều magie và chất béo không bão hòa, giúp cơ thể giảm căng thẳng và hỗ trợ sản xuất melatonin. Một nắm hạnh nhân nhỏ (khoảng 10–15 hạt) trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn mà không lo thừa calo. Tuy nhiên, cần lưu ý không ăn quá nhiều, bởi lượng năng lượng trong hạt khá cao. Khi kiểm soát khẩu phần hợp lý, hạnh nhân trở thành gợi ý tốt cho câu hỏi ăn trước khi ngủ có tốt không.

Những lưu ý khi ăn trước khi ngủ

Thứ nhất, bạn cần chú ý đến thời điểm ăn. Tốt nhất là nên ăn trước giờ đi ngủ  từ 1–2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Ăn quá sát giờ ngủ sẽ khiến dạ dày phải hoạt động khi bạn đang nghỉ ngơi, gây khó ngủ và dễ trào ngược.

Thứ hai, hãy kiểm soát khẩu phần ăn. Một bữa nhẹ lý tưởng chỉ nên ở mức 100–200 kcal, đủ để xoa dịu cảm giác đói mà không làm dư thừa năng lượng. Nếu thường xuyên ăn quá nhiều, nỗi lo ăn trước khi ngủ có béo không chắc chắn sẽ trở thành hiện thực.

Thứ ba, nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Các món như sữa ấm ít béo, chuối chín, yến mạch, sữa chua ít đường hay hạnh nhân là lựa chọn an toàn. Ngược lại, hãy hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt và thức uống chứa caffein vì chúng vừa gây khó ngủ, vừa hại sức khỏe lâu dài.

Thứ tư, đừng quên rằng giấc ngủ còn phụ thuộc vào môi trường. Một không gian yên tĩnh, tối vừa đủ, cùng chiếc nệm êm ái và phù hợp sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của bữa ăn nhẹ. Khi đó, câu hỏi ăn trước khi ngủ có tốt không sẽ nghiêng về câu trả lời tích cực.

Kết luận

Việc ăn trước khi ngủ không hoàn toàn có hại, thậm chí trong nhiều trường hợp còn mang lại lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe. Tuy nhiên, lợi ích hay tác hại phụ thuộc vào thời điểm, khẩu phần và loại thực phẩm bạn chọn. Nếu ăn sai cách, cơ thể dễ gặp vấn đề về tiêu hóa, tăng cân và rối loạn giấc ngủ; nhưng nếu ăn đúng cách, bạn có thể ngủ ngon hơn, phục hồi tốt hơn mà không lo mỡ thừa.

Vì vậy, thay vì cực đoan kiêng kỵ, bạn nên cân bằng và lắng nghe cơ thể. Một chút sữa ấm, vài lát chuối hay một hũ sữa chua nhẹ có thể là bí quyết giúp giấc ngủ êm ái và buổi sáng thêm tỉnh táo. Đặc biệt, hãy kết hợp chế độ ăn khoa học với việc chọn một chiếc nệm chất lượng từ Đăng 20 nhóm để giấc ngủ luôn trọn vẹn, thoải mái và an toàn cho sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: 7 điều làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn