Kiến thức, Chăm sóc giấc ngủ
Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất cho từng độ tuổi
Thời điểm đi ngủ và thức dậy là yếu tố có gắn bó mật thiết với chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Việc duy trì một lịch trình giấc ngủ khoa học có thể giúp tăng cường thể chất, tinh thần, hiệu suất làm việc và học tập. Vậy thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất cho từng độ tuổi cụ thể ra sao? Trẻ em nhỏ, thanh thiếu niên, người trưởng thành, người già,… nên ngủ bao nhiêu là tốt? Hãy cùng Nệm Trung Nguyên tìm hiểu ngay dưới đây!
Mục lục bài viết:
Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất là mấy giờ?
Thực tế, việc xác định thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất của mỗi người là rất khó. Lý do là nhu cầu giấc ngủ của từng người là hoàn toàn khác nhau, bị tác động bởi nhiều yếu tố như sở thích, tính chất công việc, thói quen, độ tuổi, trách nhiệm gia đình,…
Ví dụ như một thanh niên chưa có gia đình, tan ca lúc 5 giờ có thể về nhà và thoải mái đi ngủ lúc 9 giờ tối – thức dậy lúc 6 giờ sáng. Thế nhưng một bà mẹ vừa phải chăm con, vừa làm việc nhà thường sẽ đi ngủ trễ hơn vào khoảng 11 giờ tối, nhưng lại có thể thức dậy khoảng 5 giờ sáng.
Thậm chí một số người ở cùng độ tuổi, nhưng thời gian đi ngủ và thức dậy cũng hoàn toàn khác nhau. Nhiều người chỉ tầm khoảng 9 giờ là đã thấy buồn ngủ, một số khác thì vẫn vô tư lướt Facebook đến tận 12 giờ mới ngủ, số khác nữa thì có thể còn đang làm việc hoặc tiệc tùng đến sáng.
Hiện nay, các nhà nghiên cứu khuyên rằng mỗi người nên ngủ đủ giấc mỗi ngày. Ví dụ như với người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng/ngày, với trẻ sơ sinh là 14-17 tiếng/ngày. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, thời lượng giấc ngủ trung bình hàng ngày cho từng độ tuổi sẽ được khuyến nghị như sau:
| THỜI LƯỢNG GIẤC NGỦ CHO TỪNG ĐỘ TUỔI | |
| Độ tuổi | Thời lượng |
| 0 – 3 tháng | 14 – 17 giờ |
| 4 – 12 tháng | 12 – 16 giờ |
| 1 – 2 năm | 11 – 14 giờ |
| 3 – 5 năm | 10 – 13 giờ |
| 6 – 12 năm | 9 – 12 giờ |
| 13 – 17 năm | 8 – 10 giờ |
| 18 – 60 năm | 7 giờ hoặc hơn |
| 61 – 64 năm | 7 – 9 giờ |
| 65 năm trở lên | 7 – 8 giờ |
Thời gian đi ngủ lý tưởng là mấy giờ?
Để xác định giờ đi ngủ tốt nhất, chúng ta có thể dựa vào nguyên tắc hoạt động của các cơ quan nội tạng trên cơ thể. Cụ thể như sau:
- Từ 21 – 23 giờ: Hệ miễn dịch sẽ đào thải chất độc, cơ thể và tinh thần cần được thả lỏng và thư giãn.
- Từ 23 – 1 giờ: Gan bắt đầu thải độc tốt và các chất dư thừa khỏi cơ thể, đồng thời sử dụng các chất dinh dưỡng nạp vào từ ban ngày và cải thiện trao đổi chất.
- Từ 1- 3 giờ: Túi mật tiêu hoá mỡ xấu, cholesterol, chất béo và thức ăn.
- Từ 3 – 5 giờ: Phổi tiến hành thải độc
- Từ 5 – 7 giờ: Ruột già bài tiết chất thải, cặn bã của quá trình tiêu hoá.
- Từ 7 – 9 giờ: Ruột non hấp thụ dinh dưỡng tối đa, đây là thời điểm lý tưởng để ăn sáng nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Như vậy, thời điểm đi ngủ tốt nhất chính là khoảng từ 10 – 11 giờ tối để giúp cho các cơ quan bên trong cơ thể hoạt động tốt nhất. Sleep Council – Hiệp hội Giấc ngủ Anh cũng ủng hộ quan điểm mỗi người nên đi ngủ từ 10 – 11 giờ đêm. Lý do là lúc này nhiệt độ cơ thể và lượng hormone căng thẳng cortisol đã giảm xuống. Đồng thời não bắt đầu sản xuất ra melatonin – hormone gây buồn ngủ, qua đó giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Nên thức dậy lúc mấy giờ? Buổi sáng dậy mấy giờ là tốt nhất?
Khoảng 5-6 giờ sáng được xem là thời điểm thức dậy lý tưởng mà bạn có thể lựa chọn, lý do là cơ thể lúc này sẽ sản xuất ra nhiều cortisol – hormone giúp kích thích sự tỉnh táo và tạo cảm giác sảng khoái. Đây cũng là thời gian phù hợp để bắt đầu ngày mới, bạn có thể thức dậy rồi vệ sinh cá nhân, tập thể dục, ăn sáng,… rồi đi học/đi làm.
Nhưng như đã nói ở phần trên, một người nên ngủ từ 7-9 tiếng/ngày. Do đó, dù bạn thức dậy vào giờ nào thì quan trọng vẫn là ngủ đủ giấc. Ví dụ như bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối, ngủ khoảng 8 tiếng thì thời gian thức dậy sẽ là 6 giờ sáng hôm sau.
Ngoài ra, hãy xác định rõ khung giờ mà bạn sẽ đi ngủ và thức dậy, sau đó lặp đi lặp lại kể cả là vào ngày nghỉ. Điều này sẽ tạo ra tính nhất quán cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, qua đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên.
Xem thêm:
- Tìm hiểu về giấc ngủ REM
- Thức dậy lúc 5h sáng có tốt không?
- Lợi ích của việc dậy sớm
- Các thực phẩm cải thiện giấc ngủ
Mẹo xác định thời điểm thức dậy phù hợp cho cơ thể
Nếu bạn còn chưa biết nên thức dậy vào lúc mấy giờ, hãy lắng nghe cơ thể của mình và thử làm một số mẹo dưới đây.
- Chú ý cảm giác khi ngủ dậy: Ví dụ như bạn thức dậy vào lúc 5 giờ sáng, cơ thể lúc này cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và sảng khoái, vậy thì rõ ràng bạn đã chọn đúng thời điểm để đi ngủ và thức dậy. Còn ngược lại bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải, thì rất có thể bạn đã ngủ quá trễ hoặc thức dậy quá sớm. Bạn cần phải điều chỉnh là lịch ngủ – thức ngay nhé!
- Ghi chép lại thời gian ngủ-thức: Chuẩn bị một cuốn sổ tay, ghi chép lại thời gian đi ngủ, thức dậy, mức độ tỉnh táo,… Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy, thử điều chỉnh thời gian ngủ sớm hơn 15 – 30 phút để tìm ra khung giờ phù hợp.
- Đi ngủ và thức dậy ở nhiều thời điểm khác nhau: Bạn có thể thử đi ngủ và thức dậy ở các thời gian khác nhau, tuy nhiên nên đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng/ngày. Bằng cách này, chúng ta có xác định được thời gian giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái nhất.
Với những bạn đang muốn điều chỉnh lại giờ giấc ngủ – thức của bản thân, hãy nhớ rằng cơ thể cần phải có thời gian để thích nghi, nên thực hiện từ từ và tránh có sự thay đổi đột ngột nhé.
Các cách giúp bạn đi ngủ đúng giờ
Sau đây, hãy tham khảo các cách hữu ích giúp bạn đi ngủ đúng giờ nhé:
- Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, TV, máy tính,… có thể làm cơ thể giảm khả năng sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ). Bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị ít nhất 30 – 60 phút trước khi ngủ.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Hãy tắt hết đèn trong phòng ngủ, dùng rèm che ánh sáng bên ngoài, duy trì nhiệt độ khoảng 20 – 24 độ C, loại bỏ hết mọi tiếng ồn, vệ sinh chăn ga gối nệm thường xuyên,… để tạo sự thoải mái cho giấc ngủ.
- Không dùng đồ uống chứa caffeine: Không uống cà phê, trà xanh, nước tăng lực,… ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy uống sữa ấm hoặc nước lọc trước khi ngủ thì tốt hơn.
- Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền, tập thở sâu, tắm nước ấm,… là những phương pháp giúp cơ thể thư giãn hiệu quả trước khi đi ngủ.
- Tránh ngủ trưa quá dài: Chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
- Không ăn quá no hoặc để bụng đói khi đi ngủ: Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ, tránh đồ ăn cay, dầu mỡ,… vì có thể khiến hệ tiêu hoá hoạt động mạnh, dễ gây khó ngủ.
Kết luận
Nệm Trung Nguyên hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn xác định được thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất cho mình, qua đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe cho bản thân. Hãy lắng nghe cơ thể của mình, đồng thời xây dựng thói quen nghỉ ngơi lành mạnh, duy trì lịch trình khoa học để luôn tỉnh táo và khỏe mạnh mỗi ngày nhé!
Tham khảo: healthline.com
Nệm Trung Nguyên
Nệm Trung Nguyên - Sự lựa chọn hoàn hảo cho giấc ngủ của gia đình Việt.
