Trong xã hội hiện đại, nhiều yếu tố vô hình đang ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một đêm ngủ không sâu giấc có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và suy giảm hiệu suất làm việc. Bài viết này sẽ chỉ ra 5 nguyên nhân phổ biến khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm, đồng thời gợi ý hướng khắc phục để bạn có thể tận hưởng những đêm ngủ sâu hơn.

Những điều làm giảm chất lượng giấc ngủ

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Thói quen lướt điện thoại, xem tivi hoặc sử dụng máy tính bảng trước khi đi ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2015), việc tiếp xúc ánh sáng xanh trong vòng 2 giờ trước khi ngủ có thể làm giảm thời gian ngủ sâu, tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài. Điều này lý giải vì sao nhiều người dù ngủ đủ 7–8 tiếng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Thói quen ngủ không khoa học

Một thói quen ngủ không khoa học như đi ngủ quá muộn, thay đổi giờ ngủ thường xuyên, hoặc ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần sẽ khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn. Khi đó, cơ thể không còn tuân thủ nhịp điệu tự nhiên, dẫn đến giảm sút chất lượng giấc ngủ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành cần duy trì lịch ngủ ổn định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hằng ngày để đảm bảo nhịp sinh học hoạt động bình thường. Nếu duy trì thói quen ngủ không khoa học, tình trạng mệt mỏi, kém tập trung và dễ cáu gắt sẽ thường xuyên xuất hiện.

Căng thẳng và lo âu

Áp lực công việc, học tập hay những lo lắng trong cuộc sống cá nhân là kẻ thù lớn của chất lượng giấc ngủ. Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh cortisol – hormone kích thích sự tỉnh táo, từ đó cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.

Một báo cáo của American Psychological Association (APA, 2022) cho thấy hơn 60% người trưởng thành gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng do căng thẳng kéo dài. Nếu không kiểm soát, tình trạng này có thể dẫn đến mất ngủ kéo dài, làm suy giảm hệ miễn dịch và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Môi trường ngủ không phù hợp

Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ quá sáng, quá ồn, hoặc nhiệt độ không ổn định đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Bên cạnh đó, một chiếc nệm kém chất lượng hoặc gối không phù hợp cũng làm tăng nguy cơ đau lưng, mỏi cổ, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các chuyên gia từ National Sleep Foundation khuyến cáo phòng ngủ nên duy trì nhiệt độ mát mẻ (khoảng 20–22°C), ánh sáng dịu nhẹ và yên tĩnh để tối ưu giấc ngủ. 

Chế độ ăn uống và sinh hoạt thiếu hợp lý

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Việc tiêu thụ nhiều caffeine, rượu bia hoặc ăn tối quá muộn có thể khiến dạ dày hoạt động quá mức, làm bạn khó đi vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên Sleep Health Journal (2020) đã chỉ ra rằng những người uống cà phê trong vòng 6 giờ trước khi ngủ có nguy cơ giảm tới 40% thời gian ngủ sâu. Tương tự, thói quen hút thuốc lá hoặc ít vận động cũng là yếu tố góp phần làm giảm cải thiện giấc ngủ.

Sử dụng nệm kém chất lượng

Một chiếc nệm không phù hợp có thể là nguyên nhân tiềm ẩn làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nệm quá cứng sẽ gây đau nhức lưng và vai, trong khi nệm quá mềm lại không đủ nâng đỡ cột sống, khiến cơ thể dễ mỏi mệt sau khi ngủ dậy.

Nhiều chuyên gia y khoa về giấc ngủ cho rằng việc lựa chọn đúng loại nệm có tác động trực tiếp đến giấc ngủ sâu và khả năng hồi phục cơ thể. Đặc biệt, các sản phẩm của Nệm Trung Nguyên được thiết kế với cấu trúc nâng đỡ khoa học, chất liệu bền bỉ và thoáng khí, giúp cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp tình trạng ngủ dậy vẫn mệt mỏi, rất có thể nguyên nhân đến từ chiếc nệm cũ hoặc không phù hợp với cơ thể.

Thiếu vận động thể chất

Lối sống ít vận động cũng là một trong những yếu tố làm giảm chất lượng giấc ngủ. Khi cơ thể không được tập luyện thường xuyên, năng lượng dư thừa không được giải phóng, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ và dễ gặp tình trạng mất ngủ kéo dài.

Một nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews (2017) cho thấy những người duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần có chất lượng giấc ngủ cao hơn rõ rệt so với nhóm ít vận động. Các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga hay đạp xe không chỉ giúp điều hòa cơ thể mà còn góp phần cải thiện giấc ngủ lâu dài.

Tiểu kết

Giấc ngủ chất lượng là nền tảng của một cuộc sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, 7 yếu tố như sử dụng thiết bị điện tử, thói quen ngủ không khoa học, căng thẳng, môi trường ngủ kém lý tưởng và chế độ ăn uống thiếu hợp lý đang khiến chất lượng giấc ngủ của nhiều người suy giảm đáng kể.

Để khắc phục, bạn cần nhận diện đúng nguyên nhân và điều chỉnh lối sống. Quan trọng hơn, hãy kết hợp xây dựng không gian nghỉ ngơi với cây xanh, ánh sáng dịu nhẹ và một chiếc nệm phù hợp. 

Xem thêm: 7 dấu hiệu ngủ không đủ giấc và cách khắc phục