Thói quen Gen Z thức khuya và văn hóa online đến sáng đang biến giấc ngủ trở thành điều xa xỉ trong cuộc sống hiện đại. Ánh sáng xanh, căng thẳng và rối loạn nhịp sinh học khiến cơ thể kiệt sức mà không hay biết. Nệm Trung Nguyên đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm lại giấc ngủ sâu, phục hồi năng lượng và cân bằng lại nhịp sống tự nhiên.

Thức khuya – “văn hóa” của thế hệ Gen Z

Trong vài năm trở lại đây, Gen Z thức khuya đã không còn là hiện tượng lạ. Những cuộc trò chuyện nhóm, lướt TikTok, xem vlog hoặc chơi game đến 2–3 giờ sáng đã trở thành “thói quen hiện đại”. Theo khảo sát của Q&Me Việt Nam 2024, có đến 62% người trẻ Việt thừa nhận thường xuyên online sau nửa đêm, chủ yếu để “xả stress” hoặc “sợ bỏ lỡ tin tức”. Chính thói quen ấy đang hình thành một “văn hóa online đến sáng”, nơi giấc ngủ bị đánh đổi cho cảm giác kết nối không ngừng.

Không thể phủ nhận rằng mạng xã hội mang lại niềm vui và sự sáng tạo, nhưng đằng sau ánh sáng màn hình là sự rối loạn âm thầm của cơ thể. Nhiều bạn trẻ tự nhận mình là “cú đêm thời công nghệ” — vừa học, vừa làm, vừa lướt mạng, để rồi sáng hôm sau mệt mỏi, uể oải. Theo các chuyên gia tâm lý, hành vi Gen Z thức khuya không chỉ do áp lực học tập hay công việc, mà còn đến từ cảm giác cô đơn và lo sợ bị bỏ lại phía sau (FOMO – Fear of Missing Out).

Khi công nghệ đánh cắp giấc ngủ của Gen Z

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại trong đêm làm ức chế hormone melatonin – chất giúp điều hòa giấc ngủ tự nhiên. Báo cáo từ Harvard Medical School (2023) cho thấy, chỉ 2 giờ sử dụng điện thoại trước khi ngủ cũng có thể giảm đến 23% lượng melatonin, khiến cơ thể khó vào giấc và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Đây là lý do nhiều người trẻ cảm thấy “không buồn ngủ” dù đã nằm trên giường hàng giờ.

Một báo cáo khác của chỉ ra rằng, hơn 70% người trẻ sử dụng thiết bị điện tử sau 22h có nguy cơ mất ngủ cao gấp đôi so với nhóm hạn chế dùng màn hình. Khi cơ thể phải tiếp nhận lượng lớn thông tin ngắn, nhanh và mang tính kích thích, não bộ bị “bỏ đói” sự thư giãn, làm giấc ngủ nông, chập chờn.

Với người Việt, tình trạng này càng rõ nét khi thời gian sử dụng mạng xã hội trung bình lên tới 3 giờ 32 phút mỗi ngày. Việc Gen Z thức khuya đang khiến nhiều bạn rơi vào vòng lặp: thức khuya – mệt mỏi – ngủ bù – rồi lại tiếp tục thức khuya.

Gen Z thức khuya – Hệ lụy tìm tàn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2024), thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ béo phì, trầm cảm và suy giảm trí nhớ ngắn hạn. Tại Việt Nam, Bộ Y tế ước tính có hơn 10 triệu người gặp vấn đề về giấc ngủ, trong đó tỷ lệ cao nhất thuộc nhóm tuổi 18–30. Việc thức khuya ảnh hưởng đến giấc ngủ không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn khiến hormone cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, dẫn đến da xỉn màu, dễ tăng cân và mất năng lượng sống.

Về lâu dài, rối loạn nhịp sinh học ở người trẻ khiến cơ thể mất khả năng nhận biết “thời điểm nghỉ ngơi”, gây mệt mỏi mãn tính. Nhiều người dù ngủ 8 tiếng vẫn thấy kiệt sức vì đồng hồ sinh học đã lệch hoàn toàn. Khi đó, giấc ngủ trở thành thứ xa xỉ – không phải vì không có thời gian, mà vì cơ thể không còn khả năng ngủ đúng cách.

Làm gì để thoát khỏi vòng lặp “thức khuya – mệt mỏi”?

Để khôi phục nhịp sinh học tự nhiên, điều quan trọng nhất là đặt lại thói quen ngủ đúng giờ. Dưới đây là 4 giải pháp được các chuyên gia của National Sleep Foundation khuyến nghị và phù hợp với người trẻ Việt:

Giữ giờ ngủ và giờ thức cố định, kể cả cuối tuần

Cơ thể chúng ta hoạt động dựa trên đồng hồ sinh học tự nhiên. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, hormone melatonin sẽ được tiết ra đều đặn, giúp dễ vào giấc hơn. Việc duy trì thói quen này trong ít nhất hai tuần liên tiếp sẽ giúp não bộ “học lại” nhịp nghỉ ngơi ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay tivi khiến não bộ nghĩ rằng vẫn đang ban ngày, làm ức chế quá trình tiết melatonin. Việc tạm rời khỏi màn hình sớm trước khi ngủ giúp cơ thể trở về trạng thái thư giãn tự nhiên. Bạn có thể thay thời gian lướt mạng bằng nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc hít thở sâu để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Thiết lập không gian thư giãn

Phòng ngủ càng yên tĩnh, ánh sáng càng dịu và không khí càng mát lành thì não bộ càng dễ kích hoạt cơ chế nghỉ ngơi. Nên dùng đèn ngủ ánh vàng ấm, giữ nhiệt độ khoảng 26–27°C và thêm mùi hương nhẹ như oải hương hoặc cúc La Mã. Một không gian thoáng đãng, sạch sẽ, cùng chiếc nệm êm ái chính là nền tảng giúp giấc ngủ đến sớm và sâu hơn.

Chọn nệm và gối nâng đỡ phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Sau một ngày dài căng thẳng, cơ thể cần được thư giãn thật sự khi nằm xuống. Một chiếc nệm có độ đàn hồi vừa phải, thoáng khí và ôm sát đường cong cơ thể sẽ giúp giảm áp lực cột sống, lưu thông máu tốt hơn và dễ chìm vào giấc ngủ sâu. Đây là yếu tố mà Nệm Trung Nguyên luôn chú trọng – mang đến sự êm ái, thoải mái để giấc ngủ không còn bị trì hoãn bởi mệt mỏi hay căng thẳng.

Khi bạn bắt đầu tôn trọng nhịp sinh học của mình, cơ thể sẽ “phản hồi” bằng những buổi sáng tỉnh táo, da khỏe và tinh thần cân bằng hơn. Việc khôi phục đồng hồ sinh học không thể diễn ra trong một đêm, nhưng từng bước nhỏ – từ việc đặt điện thoại xuống, đến nằm lên chiếc nệm êm – chính là cách đơn giản nhất để lấy lại giấc ngủ đã mất.

Kết luận

Gen Z thức khuya không chỉ là câu chuyện của một thế hệ mà là hồi chuông cảnh báo về lối sống lệch nhịp trong thời đại công nghệ. “Văn hóa online đến sáng” đang khiến giấc ngủ trở thành điều xa xỉ, trong khi chính giấc ngủ lại là nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc.
Đã đến lúc chúng ta cần học cách buông điện thoại, tắt màn hình và để giấc ngủ trở lại đúng nghĩa của nó – một món quà bình yên mà công nghệ không thể thay thế.