Đồng hồ sinh học là gì? Ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao chúng ta lại cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng hay không? Câu trả lời nằm ở một “chiếc đồng hồ” đặc biệt bên trong cơ thể – đó chính là đồng hồ sinh học. Vậy đồng hồ sinh học là gì? Có vai trò thế nào trong việc điều chỉnh hoạt động của cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ? Nệm Trung Nguyên sẽ giúp bạn hiểu rõ chi tiết ngay bây giờ!

Tìm hiểu đồng hồ sinh học là gì?

Đồng hồ sinh học là gì? Đồng hồ sinh học là phản ứng sinh lý của cơ thể trong chu kỳ 24 giờ, áp dụng cho phần lớn mọi cá thể sống như con người, động vật có vú, thực vật, vi khuẩn, nấm,… Đối với con người, đồng hồ sinh học có chức năng theo dõi thời gian và điều chỉnh hoạt động của cơ thể trong một ngày như giấc ngủ, thân nhiệt, ăn uống, hormone,…

Còn trong thế giới hoang dã, đồng hồ này có nhiệm vụ giúp sinh vật thích nghi, đồng thời dự đoán những thay đổi của môi trường sắp diễn ra, ví dụ như chu kỳ ngày – đêm của ánh sáng, nhiệt độ, ý thức về thời điểm ăn ngủ, thời gian kẻ săn mồi bắt đầu hoạt động,…

Đồng hồ sinh học tiếng Anh là gì?

Trong tiếng Anh, “đồng hồ sinh học” có nghĩa là “biological clock”. Đây là một danh từ (Noun) ghép giữa “biological” (sinh học) kết hợp với “clock” (đồng hồ).

Cơ chế đồng hồ sinh học là gì?

Cơ thế hoạt động của đồng hồ sinh học đến nay vẫn còn là vấn đề khiến nhiều nhà khoa học đau đầu tìm hiểu. Theo Nệm Trung Nguyên tìm hiểu, đồng hồ sinh học sẽ có cấu tạo gồm 3 phần riêng biệt và có sự liên kết với nhau là:

• Phần đầu vào (Input): Tiếp nhận các yếu tố từ môi trường bên ngoài như nhiệt độ, nguồn sáng, bóng tối… tương ứng với từng thời điểm của chu kỳ ngày và đêm.
• Trung tâm điều khiển (the center pacemaker): Dao động chu kỳ 24 giờ, có chức năng theo dõi thời gian và kiểm soát phần đầu ra của đồng hồ sinh học.
• Phần đầu ra (Output): Điều hoà các chức năng cơ thể như hành vi, giấc ngủ, thân nhiệt, trao đổi chất, điều tiết hormone,…

Mỗi con người sẽ có một lịch trình sinh học cố định và khác nhau, điều này quyết định sức khoẻ của cơ thể. Nếu đồng hồ sinh học của bạn hoạt động bình thường, chúng sẽ giúp cơ thể ngủ ngon vào buổi tối và thức dậy khỏe mạnh vào buổi sáng hôm sau. Ngược lại, khi đồng hồ hoạt động không đúng cách, nó sẽ gây ra những mệt mỏi cho cơ thể.

Đồng hồ sinh học ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Vậy đồng hồ sinh học có ảnh hưởng ra sao đến giấc ngủ? Nhu cầu giấc ngủ của mỗi người sẽ liên quan đến hormone Melatonin trong cơ thể. Melatonin là hormone buồn ngủ do tuyến tùng tiết ra, bị ảnh hưởng bởi tính hiệu sáng và tối. Vào ban ngày, ánh sáng sẽ gửi tín hiệu cho đồng hồ sinh học để cơ thể ít hoặc không tiết ra melatonin tránh gây buồn ngủ; còn khi về đêm thì cơ thể sẽ tăng cường sản xuất melatonin và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Tuy nhiên, đồng hồ sinh học có thể gây ra ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, cụ thể là khiến cơ thể đi ngủ hoặc thức dậy sai thời điểm, tác động tiêu cực đến hiệu suất làm việc và tâm trạng của mỗi người. Nguyên nhân cho vấn đề này xuất phát từ nhiều vấn đề bên ngoài, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như thói quen ngủ, hành vi, môi trường, hormone, gen, chất dẫn truyền thần kinh,…

Những vấn đề giấc ngủ có ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học

Sau đây là các những vấn đề giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học trong cơ thể.

• Chênh lệch múi giờ (Jet lag): Bạn có thể gặp phải các vấn đề về giấc ngủ khi di chuyển đến các khu vực có múi giờ mới. Đặt trường hợp bạn đang sinh sống tại Việt Nam và sắp có một chuyến công tác hoặc du lịch đến Hoa Kỳ. Múi giờ tại Việt Nam đi trước Hoa Kỳ khoảng 12 tiếng, cụ thể nếu ở Việt Nam hiện tại đang là 10 giờ sáng thì Hoa Kỳ sẽ là 22 giờ đêm (của ngày hôm trước). Khi đã đến Hoa Kỳ, cơ thể của bạn vẫn còn đang ghi nhớ múi giờ tại Việt Nam, bao gồm cả thời gian ngủ nghỉ, ăn uống, thức dậy,… Điều này có thể gây ra những mệt mỏi ban đầu, gây rối loạn đồng hồ sinh học và phải cần thêm một thời gian để cơ thể thích nghi với múi giờ mới.
• Thay đổi thời gian ngủ: Đồng hồ sinh học cơ thể có thể bị đảo ngược khi bạn làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày. Trong giai đoạn đầu, cơ thể thường chưa thích nghi kịp, dẫn đến người luôn thấy mệt mỏi và thiếu tỉnh táo khi cần làm việc vào ban đêm.
• Môi trường ngủ khó chịu: Không gian phòng ngủ có nhiều tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ cao,… có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Một số bệnh lý: Một số loại bệnh hoặc vấn đề sức khoẻ như mất trí nhớ, hôn mê, chấn thương đầu, trầm cảm,… hoặc sử dụng các loại thuốc ảnh hưởng đến hệ thần kinh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Dùng chất kích thích: Một số loại thức uống có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ như rượu, bia, cafe, trà,…

Lợi ích khi cơ thể hoạt đúng theo đồng hồ sinh học

Mỗi người sẽ có một kiểu đồng hồ sinh học riêng, khi cơ thể hoạt động đúng theo đồng hồ sinh học sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích như:

• Đảm bảo đầu óc luôn tỉnh táo, tập trung để làm việc và học tập
• Cơ thể tràn đầy năng lượng, không bị mệt mỏi hay uể oải
• Cơ quan nội tạng luôn khoẻ mạnh, hạn chế bệnh tật
• Giúp ngủ ngon giấc, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần
• Tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh lý

Ngược lại, khi cơ thể hoạt động không đúng với đồng hồ sinh học sẽ dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như cạn kiệt năng lượng, đầu óc mệt mỏi, ứ đọng chất độc trong cơ thể, mắc các bệnh lý nguy hiểm,…

Khám phá 4 kiểu đồng hồ sinh học

Nhà khoa học về lĩnh vực giấc ngủ và hành vi ngủ – Michael Breus đã phát minh ra 4 kiểu đồng hồ sinh học là gấu, sư tử, sói và cá heo. Các kiểu đồng hồ sinh học này sẽ cung cấp chu kỳ giấc ngủ phù hợp và thời điểm được đánh giá là năng suất nhất để hoạt động. Bạn hãy tham khảo qua để giúp cải thiện năng suất làm việc lẫn chất lượng giấc ngủ của bản thân.

Kiểu gấu

Có khoảng 55% dân số thế giới thuộc đồng hồ sinh học kiểu gấu. Người thuộc kiểu gấu sẽ đi ngủ và thức dậy theo chu kỳ mặt trời, vì thế họ rất dễ hòa nhịp với cuộc sống hàng ngày. Nhóm gấu sẽ rất năng suất vào sáng sớm, sau đó dần kiệt sức vào buổi chiều (14h-16h).

Lời khuyên: Nếu bạn thuộc kiểu gấu, hãy bắt đầu ngày mới sao cho thật sớm nhằm xử lý công việc nhiều nhất có thể. Các phần việc nặng hãy để dành cho buổi sáng, buổi chiều có thể làm ít việc hơn. Cuối cùng là đi ngủ sớm, nhớ ngủ đủ 8 tiếng để phục hồi năng lượng cho cơ thể.

Kiểu sói

Đồng hồ sinh học kiểu sói sẽ chiếm khoảng 15% dân số thế giới, người thuộc nhóm này thường có thói quen thức dậy muộn, sở hữu nguồn năng lượng cao nhất vào hai thời điểm là buổi trưa và sau 6 giờ chiều. Do thường ngủ khá trễ nên họ còn có biệt danh là “cú đêm”, vì thế mà nhóm này thường dậy khá trễ vào sáng hôm sau.

Lời khuyên: Nhóm kiểu sói nếu phải thức dậy sớm hơn khung giờ có mức năng lượng tốt nhất, hãy uống thật nhiều nước và đi phơi nắng sau đó. Đồng thời nên để dành các công việc có độ khó cao vào thời điểm sau buổi trưa hoặc buổi tối.

Kiểu sư tử

Kiểu sư tử chiếm khoảng 15% dân số thế giới, họ là những người yêu thích buổi sáng nên rất dễ tỉnh thức vào sáng sớm. Buổi sáng cũng là khoảng thời gian năng suất của nhóm sư tử, vào buổi chiều thì mức năng lượng sẽ nhanh chóng giảm xuống và cần phải đi ngủ sớm (đủ 8 tiếng/ngày).

Lời khuyên: Nhóm sư tử cần phải phơi nắng vào thời điểm giữa ngày để tăng cường năng lượng cho buổi chiều. Bên cạnh đó, người thuộc kiểu này nên ngủ trưa để tiếp thêm năng lượng, tránh thực hiện các công việc nặng vào buổi chiều và buổi tối. Hãy dành thời gian để thư giãn vào buổi tối để giảm áp lực trong ngày.

Kiểu cá heo

Nhóm cá heo chiếm khoảng 10% dân số, người kiểu này vừa khó thức giấc và vừa khó đi ngủ. Họ sẽ có mức năng lượng cao nhất vào khoảng giữa buổi sáng (10 giờ). Thời gian ngủ của nhóm cá heo thiếu sự nhất quán, họ chỉ ngủ khi thấy cần thiết, do đó họ dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi trong ngày.

Lời khuyên: Hãy tập trung làm việc vào thời điểm gần trưa cho đến chiều, buổi sáng chỉ nên xử lý các việc nhẹ nhàng. Có thể cân nhắc một khoảng nghỉ nhỏ giữa ngày để ngủ trưa hoặc thiền, nhằm nạp lại năng lượng cho bản thân.

Bí quyết thiết lập lại đồng hồ sinh học cho cơ thể

Khi cảm thấy đồng hồ sinh học của bản thân đang chạy sai hướng, bạn có thể thiết lập lại chúng bằng các cách dưới đây.

Để cơ thể tiếp xúc ánh sáng

Khi muốn thiết lập lại đồng hồ sinh học, hãy để cơ thể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào buổi sáng. Đến buổi tối, hãy bắt đầu giảm độ sáng của đèn trong phòng, hạn chế sử dụng với các thiết bị điện tử vì ánh sáng của chúng rất có hại, dễ làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Điều chỉnh thời gian ăn uống

Quá trình tiêu hoá và trao đổi chất có tác động mạnh mẽ đến sự tỉnh táo và buồn ngủ của cơ thể. Khi bạn ăn uống, các loại thức ăn có thể giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, có thể thử cách ăn tối sớm vào khoảng 5 giờ chiều và không ăn cho đến giờ ăn sáng (8 giờ sáng) hôm sau.

Cắm trại

Cắm trại là hoạt động ngoài trời rất phù hợp để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học và cân bằng việc sản xuất melatonin. Phương pháp này sẽ giúp cơ thể tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời, tăng cường hoạt động thể chất, được hít thở không khí trong lành, tạo cảm giác thư giãn khi ngắm nhìn khung cảnh bên ngoài.

Xây dựng lại thói quen ngủ nghỉ

Để đảo ngược thời gian lùi của đồng hồ ngủ, bạn hãy thức một ngày cho đến thời điểm đi ngủ bình thường tiếp theo. Đây là phương pháp làm mất ngủ có kế hoạch, nhưng nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để có sự giám sát phù hợp. Ví dụ như bạn đang có thói quen ngủ lúc 2 giờ sáng và dậy lúc 10 giờ sáng; hãy thức cho đến tận 10 giờ tối rồi hãy đi ngủ lại. Tuy nhiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nên đừng tham gia các công việc hoặc hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.

Xem thêm:

• 10 loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ
• Tại sao trời mưa lại ngủ ngon?
• Ngủ tắt đèn hay bật đèn tốt cho sức khỏe?

Kết luận

Bài viết trên chắc hẳn đã giúp cho bạn hiểu rõ đồng hồ sinh học là gì! Việc điều chỉnh thói quen phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể chính là giải pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Do đó, hãy xây dựng cho mình một lối sống khoa học, ăn uống đầy đủ, thường xuyên tập thể dục, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp để giúp bảo vệ sức khoẻ tốt nhất. Cảm ơn bạn vì đã theo dõi bài viết!