Ăn gì chữa mất ngủ cho người già? Gợi ý 12 loại thực phẩm khuyên dùng

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bên cạnh các biện pháp như dùng thuốc hay trị liệu tâm lý, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Bài viết này sẽ giải đáp câu hỏi “ăn gì chữa mất ngủ cho người già“, ngoài ra bài viết còn giúp bạn hiểu rõ hơn về các nguyên nhân mất ngủ ở người già và gợi ý những thực phẩm tốt cho giấc ngủ của người lớn tuổi.

Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở người cao tuổi

Thay đổi sinh lý

Khi bước vào độ tuổi cao niên, cơ thể giảm sản xuất melatonin – hormone chịu trách nhiệm điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Điều này khiến giấc ngủ của người lớn tuổi trở nên ngắn và dễ bị gián đoạn.

Tâm lý lo âu, căng thẳng

Người già thường lo lắng về sức khỏe, tài chính hoặc các vấn đề gia đình. Trạng thái tâm lý này làm tăng mức độ cortisol, gây trằn trọc, khó ngủ.

Bệnh lý mãn tính

Các bệnh như tiểu đường, tim mạch, và đau khớp gây ra những cơn đau kéo dài vào ban đêm, làm giấc ngủ không sâu hoặc bị gián đoạn.

Các thực phẩm chữa mất ngủ cho người lớn tuổi 

Quả óc chó

Quả óc chó chứa melatonin và axit béo omega-3, giúp thư giãn và điều hòa giấc ngủ. Theo nghiên cứu, ăn một nắm nhỏ óc chó mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kiwi

Kiwi chứa serotonin và vitamin C, hỗ trợ thư giãn và giúp ngủ sâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ăn kiwi mỗi tối trước khi đi ngủ có thể tăng thời gian ngủ thêm 35%.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Các sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành giàu isoflavone, hỗ trợ sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp dễ ngủ.

Sữa ấm

Sữa chứa tryptophan- một axit amin giúp cơ thể sản xuất melatonin. Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hạt sen

Hạt sen từ lâu được biết đến với tác dụng an thần nhờ chứa các alkaloid và magie. Ăn chè hạt sen hoặc uống trà hạt sen vào buổi tối là cách tốt để cải thiện giấc ngủ.

Chuối

Chuối giàu kali và magie, giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.

Bông cải xanh

Loại rau này giàu vitamin K và chất xơ, giúp điều hòa thần kinh và hỗ trợ tiêu hóa tốt, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Rau nhút

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giúp dễ ngủ và cải thiện tình trạng trằn trọc khó vào giấc, rau nhút là một lựa chọn lý tưởng. Theo Đông y, rau nhút có tác dụng an thần, giúp làm dịu hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ và khó ngủ. Không chỉ vậy, rau nhút còn có khả năng thanh nhiệt, giải độc, và làm mát cơ thể, đặc biệt hữu ích trong việc giảm tình trạng nóng trong người.

Ngoài ra, loại rau này còn giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ điều trị các triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu, táo bón, đồng thời giúp nhuận tràng và lợi tiểu. Với những lợi ích đa dạng này, rau nhút không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Rong biển

Rong biển là một thực phẩm khác giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ chứa hàm lượng tryptophan cao, một loại axit amin có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ.

Rong biển cũng giàu khoáng chất và vitamin, đặc biệt là magie và canxi, những chất cần thiết cho việc thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Hiện nay, rong biển có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như canh rong biển, sushi, salad rong biển, hoặc dùng làm snack, giúp bạn dễ dàng đưa thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện giấc ngủ.

Cá ngừ và cá hồi

Cá ngừ và cá hồi là hai loại cá béo nổi tiếng giàu omega-3, một loại axit béo thiết yếu rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ. Omega-3 có khả năng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ bằng cách tác động tích cực đến hormone melatonin và serotonin. Melatonin là hormone giúp cơ thể nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Ngoài ra, vitamin B6 có trong cá ngừ cũng giúp cơ thể sản sinh melatonin hiệu quả hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mật ong

Mật ong là một thực phẩm tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ nhờ vào thành phần insulin có khả năng kích thích não bộ sản sinh tryptophan. Tryptophan là một loại axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, việc dùng một lượng nhỏ mật ong trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn.

Thịt bò

Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn chứa tryptophan, giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi và ngủ sâu hơn. Khi tiêu thụ thịt bò với lượng vừa phải, tryptophan sẽ giúp kích thích não bộ sản xuất serotonin, tạo cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Ngoài ra, việc bổ sung thịt bò vào chế độ ăn cũng giúp hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm hoặc giật mình khi đang ngủ.

Việc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả hơn.

Nếu bạn đang muốn cải thiện giấc ngủ đối với người già lớn tuổi, bạn có thể đầu tư một chiếc nệm dành cho người lớn tuổi. Nếu bạn vẫn không biết dựa vào các tiêu chí nào, bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết: Cách chọn nệm cho người già? Gợi ý các mẫu nệm tốt nhất!

Giải thích khoa học tại sao có thể chữa mất ngủ bằng các loại thực phẩm

Dưới đây là giải thích dưới góc nhìn khoa để chứng minh việc có thể dùng thực phẩm để chữa bệnh mất ngủ cho người già:

• Tryptophan và Serotonin: Tryptophan là tiền chất của Serotonin – chất giúp thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ. Khi ăn thực phẩm chứa tryptophan, cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái ngủ sâu.
• Isoflavone: Isoflavone trong đậu nành có tác dụng cân bằng hormone, giúp giảm triệu chứng mất ngủ liên quan đến rối loạn nội tiết.

Bạn có thể thấy, các loại thực phẩm này hoàn toàn có trong các loại trái cây, thức ăn mà chúng ta thấy thường ngày.

Các cách khác để cải thiện giấc ngủ cho người già

Ngoài dùng các loại thực phẩm trên, bạn có thể áp dụng thêm các cách khác giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe giấc ngủ, đặc biệt là người lớn tuổi:

• Duy trì thói quen ngủ đúng giờ: Giúp cơ thể quen với nhịp sinh học tự nhiên. Hãy tập thói quen lên giường đúng giờ, tắt các thiết bị điện tử, ánh sáng mạnh và thở nhẹ nhàng để ngủ dễ dàng hơn.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Các bài tập yoga hoặc đi bộ buổi sáng giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng. 
• Thư giãn tâm lý: Thiền định, nghe nhạc nhẹ giúp xoa dịu tâm trí trước khi ngủ. Người lớn tuổi rất nhạy cảm với nhạc lớn, hãy chọn nhạc nhẹ nhàng, không lời và điều chỉnh với âm lượng 20 – 30%.

• Ngâm chân trước nước nóng khi đi ngủ: Ngâm chân trong nước nóng giúp cơ thể ở trạng thái thư giãn, não sẽ gửi cho cơ thể tín hiệu để báo hiệu đến lúc cơ thể được nghỉ ngơi.

Thực phẩm nên tránh để ngủ ngon

Ngoài các loại thực phẩm kể trên, dưới đây là một số loại thực phẩm tác động tiêu cực đến giấc ngủ:

• Các loại đồ uống chứa caffeine: Trà, cà phê chứa lượng lớn caffeine gây kích thích hệ thần kinh, khiến khó ngủ.
• Đồ cay nóng: Dễ gây khó chịu dạ dày vào ban đêm.
• Rượu bia: Dù ban đầu gây buồn ngủ nhưng rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu).

• Thuốc lá: Thuốc lá gây hại nhiều cho sức khỏe hơn bạn tưởng, đây cũng là nguyên nhân gây ra mất ngủ.
• Thức ăn nhiều chất béo như: Nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn, các món xào, chiên nhiều dầu mỡ. Tránh dùng trước khi ngủ.

Kết luận

Mất ngủ ở người cao tuổi là vấn đề cần được quan tâm đúng mức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bổ sung các thực phẩm như kiwi, quả óc chó, đậu nành và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Mong rằng những giải đáp về “ăn gì chữa mất ngủ cho người già” của Nệm Trung Nguyên đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức hữu ích 🙂