Bỏ túi cách ngủ nhanh trong 1 phút vô cùng hiệu quả

Bạn thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ vào ban đêm? Bạn đã từng trằn trọc hàng giờ trên giường, cố gắng nhắm mắt nhưng vẫn không thể nào ngủ được? Đây là vấn đề rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại, nguyên nhân thường đến từ những áp lực công việc, học tập, thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh,… làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong bài viết này, Nệm Trung Nguyên sẽ bật mí các cách ngủ nhanh trong 1 phút, nhằm giúp bạn có được một giấc ngủ trọn vẹn nhất.

Khám phá cách ngủ nhanh trong 1 phút hiệu quả

Sau đây là những cách ngủ nhanh trong 1 phút vô cùng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tối nay.

Phương pháp quân đội

Đây là phương pháp được đề cập đến trong cuốn sách “Relax and Win: Championship Performance” (1981) của Lloyd Bud Winter. Trong Thế chiến thứ II, Winter đã phát triển một kỹ thuật thư giãn nhằm giúp các phi công của Trường đào tạo phi công Hải quân Hoa Kỳ ngủ thiếp đi trong 120 giây. Lý do là căng thẳng và thiếu ngủ đã ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, lý trí và ra quyết định của họ.

Theo đó, phương pháp này đã làm các phi công mất gần 6 tuần luyện tập, đạt tỷ lệ thành công khoảng 96% ngay cả khi đã uống cà phê và có tiếng súng nổ xung quanh. Tuy nhiên, phương pháp ngủ nhanh này lại thiếu những nghiên cứu khoa học để chứng minh. Phương pháp ngủ quân đội cần tới 120 giây để thực hiện, thế nhưng đến khoảng 10 giây cuối là bạn sẽ ngủ thiếp đi ngay.

Hướng dẫn thực hiện phương pháp quân đội:

• Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
• Thả lỏng vai xuống để giải tỏa căng thẳng, thả tay xuống hai bên cơ thể.
• Thở ra, thư giãn lồng ngực.
• Thư giãn phần chân, đùi và bắp chân.
• Làm trống tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng hình ảnh thư giãn.
• Nếu chưa hiệu quả, hãy thử lặp lại “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây.
• Trong vòng 10 giây, bạn sẽ ngủ thiếp đi!

Nếu thấy không hiệu quả, bạn cần phải tập trung vào nền tảng của phương pháp quân đội là thở và thư giãn cơ. Một số tình trạng, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc lo âu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

Phương pháp thở 4-7-8

Cách ngủ nhanh trong 1 phút tiếp theo là phương pháp thở 4-7-8, được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil dựa trên các bài tập pranayama. Bạn càng thực hành kỹ thuật thiền định và hình dung (tưởng tượng) càng nhiều thì nó càng hiệu quả trong việc đi vào giấc ngủ.

Lưu ý: Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện vì cách này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Để thực hiện phương pháp này, trước hết bạn hãy đặt đầu lưỡi vào vòm miệng, sao cho nằm phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi ở đó trong suốt thời gian và mím môi nếu cần.

Hướng dẫn thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

• Mở môi ra một chút và phát ra âm thanh huýt sáo khi thở ra bằng miệng.
• Mím môi lại và hít vào thật nhẹ bằng mũi. Nhẩm đếm đến 4 trong đầu.
• Nín thở trong 7 giây. (Đây là phần quan trọng nhất của bài tập)
• Thở ra trong 8 giây (đồng thời tạo ra âm thanh huýt sáo)
• Khi bạn hít vào lần nữa, một chu kỳ mới bắt đầu.

Hoàn thành đủ bốn chu kỳ này, tuy nhiên hãy để cơ thể ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn.

Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR)

Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) dựa trên nguyên tắc luân phiên làm căng và thư giãn các vùng cơ bắp trên cơ thể. Phương pháp này sẽ giúp giải toả căng thẳng và điều trị chứng mất ngủ.

Hướng dẫn thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển:

• Nhướng chân mày lên cao nhất có thể trong 5 giây, cách này sẽ làm căng phần cơ trán.
• Thư giãn cơ bắp ngay lập tức và cảm nhận căng thẳng giảm xuống. Đợi 10 giây.
• Mỉm cười thật rộng để làm phần má căng lên. Giữ trong 5 giây và thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Nheo mắt và nhắm mắt lại. Giữ trong 5 giây và thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để tạo sự thoải mái và nhìn lên trần nhà. Giữ trong 5 giây. Thư giãn khi vùng cổ chìm vào gối.
• Tạm dừng 10 giây.
• Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn ở phần còn lại của cơ thể, từ vùng bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân.
• Hãy để cơ thể chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành các thao tác còn lại.

Khi thực hiện phương pháp này, hãy tập trung vào việc thư giãn cơ thể trong trạng thái thoải mái nhất.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu, những phương pháp trên đây có thể mất khoảng 2 phút hoặc nhiều thời gian hơn để có hiệu quả.

Khám phá các mẹo giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ khác

Ngoài 4 cách ngủ nhanh trong 1 phút trên đây, bạn hãy tham khảo thêm một số mẹo giúp dễ ngủ khác dưới đây nhé!

Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ: Nhiệt độ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ, phòng ngủ mát mẻ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Theo nhiều nghiên cứu, việc duy trì nhiệt độ trong phòng khoảng từ 15-19 độ C sẽ giúp dễ ngủ hơn rất nhiều.

Kiểm tra chiếc nệm đang nằm: Nệm là nơi chúng ta đặt lưng xuống nghỉ ngơi mỗi đêm, qua thời gian nệm có thể gặp các vấn đề xuống cấp, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu gặp phải vấn đề khó ngủ, bạn nên kiểm tra chiếc nệm của mình xem có hư hỏng nào không để mua nệm mới.

Xem thêm:

• Dấu hiệu nhận biết nên thay nệm
• Mua nệm nào tốt cho sức khỏe?

Không sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Việc dùng các thiết bị như TV, laptop, điện thoại,… trước khi ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ. Lý do là từ ánh sáng xanh tỏa ra từ các thiết bị này, gây ức chế melatonin – hormone buồn ngủ trong cơ thể. Vì thế, bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

Không ăn trước khi ngủ: Theo nhiều nghiên cứu, việc ăn no trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ sẽ gây ra tình trạng khó ngủ. Nếu cảm thấy đói, bạn nên chọn những món ăn nhẹ dễ tiêu. Tốt nhất là nên ăn ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng khó ngủ nhé.

Uống dầu oliu trước khi đi ngủ: Theo người Địa Trung Hải, bên trong dầu oliu có chứa nhiều chất béo có lợi, giúp cơ thể có cảm giác no mà không cần phải ăn quá nhiều. Bạn có biết là việc ăn nhiều trước khi ngủ sẽ làm hệ tiêu hoá hoạt động mạnh, từ đó làm cơ thể khó chịu và khiến bạn mất ngủ. Do đó, việc uống dầu oliu trước khi đi ngủ sẽ giúp cho bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Không dùng đồ uống chứa caffeine: Bạn nên tránh dùng các loại đồ uống có hàm lượng caffeine cao như: cà phê, trà, nước tăng lực,… và cả các loại thức uống như bia, rượu,..

Xông tinh dầu để dễ ngủ: Xông tinh dầu là liệu pháp giúp cải thiện chất lượng rất hiệu quả, đồng thời còn giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện vấn đề trầm cảm. Bạn có thể lựa chọn các loại tinh dầu như hoa oải hương, bạc hà, hoa cúc, hương hoa cam, gỗ đàn hương,…

Tập thiền định hoặc yoga: Các bài tập Yoga hoặc thiền định có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ căng thẳng, giúp đầu óc loại bỏ lo lắng, mệt mỏi và tạo cảm giác thư giãn. Bạn có thể tham khảo các bài thiền giúp chữa bệnh mất ngủ ngay dưới đây.

Xem thêm: Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Kết luận

Trên đây là những cách ngủ nhanh trong 1 phút mà Nệm Trung Nguyên đã tổng hợp được. Hy vọng những phương pháp trên sẽ giúp cho bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, từ đó hồi phục năng lượng nhanh chóng và sẵn sàng cho những hoạt động vào ngày hôm sau. Xin chúc bạn có giấc ngủ ngon và trọn vẹn mỗi đêm.

Tham khảo: healthline.com